Ćwiczenie mięśni grzbietu

[...] z dodatkowego obciążenia. Na początek mogą być to butelki 500 ml z wodą.  Wzmacnianie mięśni grzbietu w klęku podpartym (bird-dog) - 3x12 https://youtu.be/RUwLedkS4aI Ćwiczenie ma za zadanie wzmocnić twoje mięśnie posturalne, jak i pozwala wypracować świadomość ruchową. Jest również dobrym sposobem na złapanie koordynacji. Wchodzenie na [...]

[...] sugestie W fazie przysiadu łokcie są uniesione wyżej, podczas wyciskopodrzutu mogą być obniżane. Zejście do przysiadu jest dość powolne i kontrolowane. Po osiągnięciu właściwej głębokości odwracamy ruch, a jeśli ktoś szuka wyzwań, właśnie wtedy można wykonać pauzę. Ćwiczenie można utrudnić także wykonaniem pauzy po wyciśnięciu ciężaru nad głowę.

[...] i grzbietu. Nogę obciążoną gumą oporową prostujesz w tył. Powtórz ćwiczenie, wykonując założoną liczbę powtórzeń i zamień strony, przekładając gumę na drugą rękę i stopę. Faza ekscentryczna ruchu jest powolna. Uwagi i sugestie Ćwiczenie szybko staje się zbyt mało wymagające. Można je utrudnić, wykonując je na maszynie z odpowiednim ciężarem.

Maszyna do wykonywania podciągnięć to urządzenie, które przez wielu zawodników kulturystyki czy osób trenujących pod kątem siłowym, to narzędzie zbędne w ich treningu. Wskazują oni na nienaturalny tor ruchu, jak i brak odpowiedniego bodźcowania, które możemy osiągnąć tylko i wyłącznie na klasycznym drążku lub poręczach. Jednak z punktu widzenia [...]

Hybrydowe ćwiczenie, które może być wykonywane na dwa sposoby. Wariant 1: jednym, płynnym ruchem, jak wyciskopodrzut (silny akcent pracy nogami) lub wariant 2: w dwóch fazach: przysiad i bardziej statyczne wyciskanie ciężaru po skosie w górę. Obciążenie zakładamy na jedną stronę gryfu, stąd fragment w nazwie: „z półsztangą”, czyli z obciążonym [...]

[...] końcowej powinna tworzyć linię z tułowiem. Wracasz do pozycji wyjściowej, powtarzając cykl wedle uznania. Po zakończeniu ćwiczenia zmieniasz położenie na ławce (prawa noga i prawa ręka na ławce, lewa noga pracuje). Uwagi i sugestie Ćwiczenie może być sporym wyzwaniem, dlatego należy zacząć od obciążenia pozwalającego wykonać 10-12 powtórzeń.

Właściwie to wspomniane ćwiczenie nieco wymyka się klasyfikacji. Z jednej strony jest to przysiad, z drugiej martwy ciąg sumo. Aby bój stał się typowym przysiadem, gryf można umieścić wyżej, a stopy rozstawić szeroko. Jeśli ma być to bardziej martwy ciąg, ciężar w pozycji wyjściowej spoczywa na ziemi.  W każdym razie warto wypróbować wspomniane [...]

[...] kontakt z podłożem, stąd nazwa, klęk podparty. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Pracującą, zgiętą nogę unieś w górę. Powtórz ćwiczenie, wykonując założoną liczbę powtórzeń. Faza ekscentryczna ruchu jest powolna. Uwagi i sugestie Ćwiczenie szybko staje się zbyt mało wymagające. Można je utrudnić, wykonując na maszynie z odpowiednim ciężarem.

[...] zakresu ruchu w stawach itd. Nie dla każdego głębokie zejście z ciężarem będzie korzystne i możliwe do wykonania, tak samo jest w skłonie dzień dobry i martwym ciągu. Ćwiczenie nie ma zastąpić martwego ciągu klasycznego, sumo, rumuńskiego, skłonu dzień dobry ani innych podstawowych ćwiczeń siłowych. Nadaje się za to jako niezłe [...]

Przysiad przedni jest jednym z najczęściej stosowanych ćwiczeń przez ciężarowców i strongmanów. Potencjał takiej odmiany przysiadów docenił Ronnie Coleman, 8-krotny Mr. Olympia. W dwuboju ciężarowym pozycja ze sztangą umieszczoną na górnej części klatki piersiowej i barkach jest wyjściową do drugiej fazy podrzutu, czyli wybicia na unik (push jerk, [...]

[...] w wersji air squat. Kolana zawsze idą w kierunku palców stóp. Po osiągnięciu właściwej głębokości pchasz biodro w górę i następnie do przodu, prostując staw biodrowy. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy biodra i stawy kolanowe są wyprostowane. Uwagi i sugestie Należy pamiętać, iż stopy mają kontakt z podłożem, nie odrywamy palców ani [...]

[...] matę. Unosimy tułów, nogi są wyprostowane, a łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt palce stóp oraz przedramiona (w tym wariancie). Ćwiczenie polega na wykonaniu skrętu ciała z jednoczesnym uniesieniem ręki w górę. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy skręt z drugiej strony ciała. Uwagi i sugestie [...]

Przysiad olimpijski ma unikalną charakterystykę. Nie każdym rodzaj przysiadów ze sztangą trzymaną z tyłu jest przysiadem olimpijskim. W tym rodzaju ćwiczenia gryf jest trzymany wysoko na kapturach (mięśniach czworobocznych grzbietu). Dla odróżnienia w przysiadzie trójbojowym sztanga jest trzymana bardzo nisko, co pozwala na większą rekrutację [...]

Opisane ćwiczenie rekomenduje się jako trudniejsze od zwykłego odwrotnego wiosłowania, a prostsze od podciągania na drążku. W zależności od rodzaju zastosowanej gumy oporowej może być ono naprawdę sporym wyzwaniem (np. kilka warstw lub guma zapewniająca wyjątkowy opór).  Odwrotne wiosłowanie jest bardzo dobrym ćwiczeniem, o ile sam siebie nie [...]

Przysiad przedni jest dość nietypową odmianą przysiadu ze sztangą. Sztanga położona jest z przodu ciała (klatka piersiowa i barki), co sprawia, że ćwiczenie może sprawiać problemy. Z drugiej strony jest to jedno z ulubionych ćwiczeń ciężarowców czy osób zajmujących się CrossFit, ponieważ wzmacnia postawę wyjściową do drugiej fazy podrzutu.  O [...]

[...] box squat może być dobrym wprowadzeniem do tematu przysiadów. Po osiągnięciu właściwej głębokości pchasz biodro w górę i następnie do przodu, prostując staw biodrowy. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy biodra i stawy kolanowe są wyprostowane. Uwagi i sugestie We wszelkich wariantach przysiadów kolana zawsze idą w kierunku palców stóp. [...]

Przysiad w szerokim rozstawie stóp jest często spotykanym ćwiczeniem. Czasem taki sposób wykonania ruchu pozwala na bicie rekordów siłowych, szczególnie jeśli ktoś używa sprzętu trójbojowego (bandaży, kostiumu, pasa). Czy przysiad sumo sprawdzi się, jeśli dla kogoś celem jest rozbudowa masy mięśniowej? Prawdopodobnie tak, o ile danej osobie nie [...]

[...] kolano w kierunku rąk, stosując zakres ruchu, jaki nie powoduje dyskomfortu w stawie biodrowym. Utrzymując tułów w miejscu, zmieniasz nogi miejscami. Uwagi i sugestie Ćwiczenie jest bardzo wymagające, więc przy odpowiednim tempie wystarczy praca po 30-40 sekund (np. w ramach stacji). Ćwiczenie z wykorzystaniem TRX wymagają szczególnej [...]

Przysiad przedni jest dość nietypową odmianą przysiadu ze sztangą. Sztanga położona jest z przodu ciała (klatka piersiowa i barki), co sprawia, że ćwiczenie może sprawiać nieliche problemy. Niektóre osoby mogą poczuć się słabo wskutek problemów z oddychaniem bądź nacisku na tułów (znajdujące się tam naczynia, tętnice, żyły), zdarzały się [...]

[...] skrzyni, nie trzeba koniecznie na niej siadać. Wtedy odwracamy ruch, wychodząc biodrami do góry i następnie do przodu. Wyprost stawów kolanowych nie musi być kompletny. Ćwiczenie ponawiamy. Uwagi i sugestie Ten rodzaj przysiadów jak każdy inny wymaga uruchomienia tłoczni brzusznej, napięcia mięśni brzucha, nabrania powietrza. Obniżanie [...]